PİLATES EGZERSİZLERİ “Akıllı egzersizler, harika sonuçlar”

GERİYE YASLANMA:
Dizler bükük ve sırt dik duracak şekilde yere oturulur. Egzersiz bandının ucu iki ayağın altından geçirilir ve diğer uçları da iki el ile kavranır.
Nefes verilir: Karın kısmı geriye bastırılarak, üst gövde ve bel geriye doğru yatırılır. Egzersiz bandı dirsek bükülerek üst gövdeye doğru çekilir.
Nefes alınır: Sırt dik pozisyonuna getirilir ve kollar rahatlatılır.
8-10 tekrar uygulanır.



KOLLARI YANA AÇMA:

Bağdaş kurarak oturulur. Egzersiz bandı sırta yerleştirilir ve bandın diğer uçları da vücudun iki yanında eller ile kavranır.

Nefes verilir: Egzersiz bandı gerdirilerek kollar iki yana doğru açılır.

Nefes alınır: Egzersiz bandı dirsek bükülerek vücudun yanına getirilir.

8- 10 tekrar uygulanır.

ÜST GÖVDEYİ DÖNDÜRME:

Bağdaş kurarak oturulur. Egzersiz bandı gerdirilerek kollar iki yana doğru açılır ve üst gövde sağa doğru döndürülür.

Nefes alınır: Egzersiz Bandı dirsek bükülerek vücudun yanına getirilir ve üst gövde ortaya getirilir.

Nefes verilir: Egzersiz bandı gerdirilerek, kollar iki yana doğru açılır ve üst gövde SOLA döndürülür.

8- 10 tekrar uygulanır.

BACAK ÇEVİRME:

Sırt üstü yatılır ve bir diz bükülür. Egzersiz bandı diğer ayağın altından geçirilir ve bacak yukarıya uzatılır. Egzersiz bandının diğer uçları iki el ile kavranır.

Nefes verilir: Egzersiz bandının desteği ile bacak havada kontrollü bir şekilde döndürülür. (Kalça yerden kalkmaz).

Nefes alınır: Bacak diz bükülmeden havada dinlenir.

Her bir bacak ve yön için 5-8 tekrar uygulanır.


AYAK BİLEĞİ ÇALIŞTIRMA
Sırt üstü yatılır ve bir diz bükülür. Egzersiz bandı diğer ayağın parmak uçlarına yerleştirilir ve bacak yukarıya uzatılır. Egzersiz bandının diğer uçları da iki el ile kavranır.

Nefes verilir: Egzersiz bandınınn desteği ile ayak ileriye bastırılır (diz bükülmez).

Nefes alınır: Ayak bileği rahatlatılır.

Her bir ayak için 8-10 tekrar uygulanır.

BACAK İLERİYE UZATMA:

Sırt üstü yatılır ve bir diz bükülür. Egzersiz bandı diğer ayağın parmak uçlarına yerleştirilir ve göğüse doğru çekilir. Egzersiz bandının diğer uçlarıda iki el ile kavranır.

Nefes verilir: Egzersiz bandının desteği ile bacak ileriye uzatılır.

Nefes alınır: Bacak göğüse doğru çekilir.

Her bir bacak için 8-10 tekrar uygulanır.

 

BACAĞI YUKARIDAN AŞAĞIYA BASTIRMA

Sırt üstü yatılr ve bir diz bükülür. Egzersiz bandı diğer ayağın uçlarına yerleştirilir ve bacak yukarıya uzatılır. Egzersiz bandının diğer uçları da iki el ile kavranır.

Nefes verilir: Egzersiz bandının desteği ile bacak yukarıdan aşağıya doğru bastırılır.

Nefes alınır: Bacak tekrar yukarıya kaldırılır (Diz bükülmez).

Her bir bacak için 8-10 tekrar uygulanır.

İKİ BACAĞI YUKARIYA UZATMA:

Sırt üstü yatılır. Egzersiz bandının ucu iki ayağı altından geçirilir ve diğer uçlarıda iki el ile kavranır. İki bacak göğüse doğru çekilir.

Nefes verilir: Egzersiz bandının desteği ile iki bacak yukarıya uaztılır.

Nefes alınır: Bacaklar, diz bükülerek göğüse doğru çekilir.

8 – 10 tekrar uygulanır.

MEKİK:

Egzersiz bandı omurga boyunca yere yerleştirilir ve sırt üstü üzerine yatılır. Egzersiz bandının bir ucu kafanın arkasından, iki el ile kavranır.

Nefes verilir: Karın kısmı yere bastırılır ve egzersiz bandının desteği ile kafa ve omuzlar yerden kalkacak şekilde üst gövde yerden kalkar.

Nefes alınır: Kafa, omuzlar ve kollar yere indirilir.